Laddar

PT-Nikki: Så förbättrar du din explosivitet

OBS! Bilden är ett montage. Foto: Privat/arkiv.

Nikki Berglund, personlig tränare på Wellness Studio ger sina bästa tips om hur du utvecklar din explosivitet.

delningar

Vad är egentligen explosiv träning?

Jag tror att många tänker på olika typer av idrotter. Att kunna springa snabbare, hoppa högre eller helt enkelt vara snabbare än din motståndare.

Explosiv träning blir allt mer populär, så hur ska vi tänka för att utvecklas?

Börja med att planera vilka dagar du tränar vad i veckan. Ett bra tips är att vara utvilad när du ska träna explosivitet, samt att inte utöva sådan träning för ofta. Max 2-3 pass i veckan räcker gott och väl. 

Jag brukar själv se till att min vilodag ligger inlagd dagen innan dessa pass. En utvilad kropp har oftast lättare att reagera och prestera. 

Explosiv träning utövas under korta intervaller. I gymmet pratar vi cirka 4-8 repetitioner och med en längre vila mellan gångerna. Vilotiden kan variera mellan 3-8 minuter. Under explosiv träning är det inte meningen att kroppen ska bli helt utmattad. Den långa vilan mellan repetitionerna är till för att du ska orka upprepa övningen lika explosivt under hela träningen.  

Hur vet du då om du verkligen tränar din explosivitet?

Det kan vara bra att ha testat sin kropp för att veta sitt eget max, till exempel med upphopp. Vet du att du kan hoppa 50 centimeter från golvet och upp i luften, bör du kunna upprepa dessa hopp ca 4-8 gånger i sträck. Blir hoppen högre kräver din kropp mer vila. 

Denna typ av träning handlar om att samarbeta med kroppen. Vila, fokus och rätt inställning. En trött kropp ökar även skaderisken under explosiv träning, så var därför extra noggrann.

Träningsformen kräver även styrka. Att kombinera maxstyrka och explosivitet i ditt träningsprogram, ger ofta en god effekt. Träning där du ger ditt max till exempel i lyft gör att kroppen tvingas aktivera många muskelfibrer. Den explosiva träningen ger dig också en förmåga att aktivera många muskelfibrer och även då så snabbt som möjligt.  

Övningar?

Det är svårt att ge ut specifika övningar, allt handlar om vad du behöver din explosivitet till och vilken idrott du utövar. Övningar som hopp, rotationer eller kast, är ofta övningar som funkar för många sporter. 

Jag som sprinter vill kunna ta mig ut ur startblocken så snabbt som möjligt, en fotbollsspelare vill kunna ta sig i olika riktningar och en basketspelare vill kunna hoppa högt. Planera alltså övningar utifrån din sport.

Stort lycka till!

/ PT Nikki

Relaterade artiklar