PT–Karin: Hur kan vi få ett effektivt träningspass på cirka 30 min?

Ibland har vi mer tid att spendera på gymmet ibland mindre, detta är nog lika för alla. Vi vill ofta känna att vi har fått ett ”bra” och effektivt pass även på de passen där vi inte alltid har så mycket tid.

delningar

Marklyft

Axelpress eller pushpress

Hur tänker jag då när jag skall få ett riktigt bra träningspass på ca 30 min till mig själv eller för mina klienter, och vad är ett bra träningspass?

För mig är ett bra och effektivt träningspass när jag känner att jag har fått ta i ordentligt med min kropp, fått upp pulsen och använda flera muskelgrupper i samma övning.

När vi rör oss upp och ned i exempelvis en knäböj med eller utan extra vikter i så som hantlar, kettlebell eller skivstång får vi automatiskt en högre puls. Dels på grund utav rörelsen i sig som gör att hjärtat behöver slå hårdare för att transportera blod ut i kroppens muskler och även för att vi använder oss utav en stor muskelgrupp(benen)

Desto större muskelgrupp vi väljer att använda oss av ju lättare kan vi få upp pulsen samtidigt som vi jobbar med att bli starkare i vår muskulatur = bättre kondition -starkare hjärta och lungor – en win-win situation 

Tycker jag då att vi bara ska jobba med benen?

Nej, använd så mycket av din kropp som det bara går men tänk ofta att man vill ha med benen i någon form av böjande, fällande eller pressande rörelse.

Gärna i kombination med en press ovan huvudet om vi ex väljer knäböj för att även få in axlarna i samma rörelse. Effektivt och bra, både ben och axlar i samma övning.

Jag skall nedan ge förslag på hur pass kan se ut som är effektiva, noga med teknik när man kanske jobbar lite snabbare än man normalt brukar. 

On The Minute Every Minute for 10 Minutes

Som namnet på övningen är så skall vi välja EN övning att utföra i 10 minuter.

Ex knäböj med skivstång.

Det kommer då se ut enligt följande, Vi har 10 repetitioner av knäböj x 10 set (varv), vikten på stången är anpassad efter individ men du skall efter 4-5 minuter känna att de börjar bli ansträngande.

Varje minut skall du börja med att utföra 10 st knäböj

Klarar du av repetitioner på 30 sekunder har du därefter 30 sekunder vila innan nästa minut påbörjas

Utför du övningen på 45 sek har du 15 sek vila osv…

Set 2 påbörjas vid nästa minuts start, detta gör du till att du har jobbat i totalt 10 minuter (arbetstid + vila)

Skulle det va så att det råkar ta mer än 1min (ex 1.15min) att utför repetitioner så är exempelvis varv 3 struket, du vilar resterande tid fram till 4 minuten, då startar du dina repetitioner igen.

Jag har på bilderna valt 3 olika övningar att utföra på ca 30 minuter (10 min/övning)

Bild 1 – Knäböj framsida

Bild 2 – marklyft

Bild 3 – axel press eller push press, man använder benen i pressen, fördelaktigt när övningen börjar kännas tung eller man vill testa att gå upp ett snäpp med sin belastning (man kan även använda hantlar till denna övning) 

Med alla dessa tre övningar kommer jag få upp flåset bra, jag kommer använda stora muskelgrupper, jag jobbar min kropp i en böjande, fällande och pressande rörelse vilket kommer göra att jag får till bra och effektivt träningspass.

Man kan även välja andra övningar att jobba med så som burpees, armhävningar, utfallssteg med mera. Det är bara fantasin som bestämmer.

Du kan även utföra detta på enbart konditionsredskap som roddmaskin och löpband.

Distansen du väljer att utföra varje minut måste vara utmanande för att det skall bli effektivt

Utöver detta finns mängde av olika typer träningspass man kan skapa med enbart 30 minuter.

Lycka till!

Har du ett nyhetstips? Tipsa redaktionen genom att klicka här.

delningar

Nyhetsbrev

Prenumerera på Sveriges snabbaste och mest ultralokala nyhetsbrev. Här får du nyheter om stora som små händelser.
Genom att skicka in mina uppgifter godkänner jag 24 Sveriges data- och cookiepolicy.

Relaterade artiklar